Dormir es una necesidad básica y, aunque todos pasamos noches malas de vez en cuando debido a múltiples razones, dormir poco no solo afecta a nuestro humor y concentración del día siguiente sino que a la larga puede acarrear graves problemas de salud.
Aunque en consulta se puede hacer un abordaje más complejo para tratar el insomnio, estas recomendaciones pueden ser de gran utilidad cuando no dormir bien empieza a ser un problema:
- Intenta levantarte y acostarte todos los días a la misma hora. El sueño es un hábito rutinario y, a menudo, una de las causas de que no podamos dormir bien está en un desajuste de horarios. Es preferible “pasar sueño” un día que hayas dormido mal que compensarlo con una larga siesta que desplace tu hora de ir a dormir.
- Reduce el consumo de sustancias excitantes y alcohol unas horas antes de acostarte. El té, el café, las bebidas de cola, el cacao y el tabaco pueden influir en tu sueño o hacer que te despiertes antes. El alcohol aunque inicialmente pueda producir somnolencia, altera el patrón y el ritmo del sueño provocando que el sueño no sea reparador.
- Evita, en la medida de lo posible, el uso de pantallas antes de dormir. Se ha comprobado que la luz que emiten los móviles y las tablet inhibe la liberación de melatonina, hormona encargada de conciliar el sueño.
- Mantente activo durante el día. Intenta hacer ejercicio físico moderado de manera regular, pero evita hacerlo de forma vigorosa al menos dos horas antes de dormir. El ejercicio hecho a ritmo intenso, aunque produzca cansancio, provoca una aceleración importante del organismo que no te ayudará a conciliar el sueño.
- Toma una cena ligera y espera una o dos horas para acostarte. Una digestión pesada y unos alimentos muy energéticos dificultan conciliar el sueño. La sensación de hambre tampoco ayuda, por lo que si te notas hambriento, puedes tomar un vaso de leche caliente o una infusión sin teína para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
- Evita las siestas prolongadas(nunca más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde- noche.
- No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental(leer, ver tv, usar ordenador, pensar, etc). Utiliza solo la cama para dormir o mantener relaciones sexuales. Tampoco permanezcas en ella más de ocho horas o estés tumbado en ella en momentos en los que el objetivo no sea conciliar el sueño.
- Acondiciona tu dormitorio de manera que predisponga al sueño. Elimina en la medida de lo posible los ruidos, que haya una temperatura adecuada (unos 20 grados), poca luz y una cama confortable.
- Sigue un ritual para dormir. Dedica la ultimas dos horas del día a actividades de desaceleración que te relajen y no te exijan una importante actividad intelectual (leer, escuchar música tranquila, meditar…). Además, convierte la preparación para irte a dormir en un ritual agradable: un baño caliente, lavarse los dientes, preparar la ropa para el día siguiente,…
- Deja de consultar con la almohada. Si tienes preocupaciones o tareas pendientes que no te dejan dormir, apúntalas en un cuaderno y vuelve a ellas al día siguiente.
María Calpe – Psicóloga – Clínica Millet
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Clínica Millet - Clínica de la Mujer
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