El calcio es un elemento fundamental en la salud ósea y puede obtenerse con facilidad a partir de la dieta. También necesitamos la vitamina D para la absorción intestinal del calcio y garantizar una correcta renovación y mineralización ósea.
En adultos el objetivo de una dieta saludable para los huesos es mantener un esqueleto saludable y evitar la pérdida ósea prematura. En los adultos de edad avanzada el objetivo es conservar la movilidad y la independencia.
Las recomendaciones diarias de calcio tanto en mujeres como en hombres mayores de 50 años son de 1000-1200 mg calcio/día. El consumo diario recomendado de vitamina D en personas hasta los 70 años es de 600UI y de 800UI a partir de esa edad.
Además de una dieta rica en calcio y un nivel adecuado de vitamina D, para mantener los huesos saludables también os recomendamos realizar una actividad física de forma regular y exponerse al sol de forma moderada.
¿Cómo aportar la ingesta diaria recomendada de calcio a través de la dieta?
Una ración de los siguientes alimentos aporta 300mg de Calcio.
- 240 ml de leche de vaca
- 165ml de leche de oveja
- 150ml de leche de almendras
- 90gr de queso fresco
- 70gr de queso de untar
- 270ml de batido de ruta
- 140gr de cuajada (van a aportar 250mg de Calcio)
- 375 gr de espinacas
- 320gr de brócoli (en crudo)
- 150gr de tofu
- 40gr de queso manchego
- 50gr de queso roquefort
- 30gr de queso emental
- 210gr de garbanzos (hervidos)
- 160gr de dorada
- 210gr de gambas hervidas
- 100gr de sardinas
Una ración de los siguientes frutos secos y semillas van aportar 100mg de Calcio.
- 40gr de avellanas
- 5gr de higos secos
- 45gr de almendras
- 65gr de sésamo
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Clínica Millet - Clínica de la Mujer
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