¿Se puede reducir el riesgo cardiovascular?
¡Es un hecho! La primera causa de muerte en Europa y EEUU es la enfermedad cardiovascular.
¿Quieres saber qué hacer para proteger tu corazón? Todos sabemos que es beneficioso hacer deporte con regularidad, comer sano, controlar la tensión arterial y los niveles de colesterol, pero… ¿cuánto te protegen estas medidas?
Lo único bueno de la enfermedad cardiovascular es que se puede hacer mucho para prevenirla. Lo primero es NO FUMAR. No sé donde leí que el tabaco es una bomba nuclear para el corazón -lo decía un cardiólogo –… sobran las palabras.
Lo segundo más efectivo tras dejar el tabaco es hacer deporte: los adultos con alto riesgo cardiovascular y alto riesgo de desarrollar una diabetes en los siguientes 6 años pueden reducir un 10% este riesgo con sólo caminar 20 minutos cada día a ritmo acelerado. Conseguir hacer 150 minutos de ejercicio a la semana – incluyendo 2 sesiones de fuerza- reduce el riesgo cardiovascular en un 25%. Este efecto protector es dosis dependiente: a más ejercicio, más beneficio; sin embargo, el mayor beneficio se obtiene al pasar del sedentarismo a caminar 10 minutos al día.
¿Qué pasa con la dieta? 2 aspectos son muy importantes: la fibra y el alcohol. Si cada día tomas 7 gramos de fibra en tu dieta reducirás un 9% tu riesgo cardiovascular. Para que te hagas una idea, el contenido en fibra de media manzana es 5 gramos – igual que media ración de brócoli-. Media ración de lentejas tiene 8 gramos. La fruta, la verdura, las nueces, las judías son todos muy ricos en fibra. La fibra tiene efectos muy beneficiosos en lo que respecta a la glucosa en sangre y al colesterol; favorece el buen funcionamiento del tracto digestivo reduciendo la inflamación en términos generales.
¿Sabías que beber un vaso de vino al día reduce tu riesgo cardiovascular en un 25%? Se trata de 1 vaso de vino en las mujeres y no más de 2 en los hombres. El problema es que no todo el mundo es capaz de beber moderadamente. Si eres capaz de hacerlo, se ha demostrado que el alcohol tiene efectos vasodilatadores que reducen el riesgo de trombosis. Cualquier alcohol es beneficioso pero el vino tinto lo es más. Lo ideal es tomar un vaso o 2 de vino a días alternos.
Los multivitamínicos no aportan beneficios cardiovasculares pero tampoco tienen efectos secundarios. Un elemento es muy importante: los ácidos omega 3 han demostrado ser muy beneficiosos para el corazón y se recomienda comer pescado al menos 2 veces a la semana; si no puedes/quieres hacerlo puedes tomar suplementos de ácidos omega 3. Aunque no se ha demostrado definitivamente que los ácidos omega 3 protejan de la enfermedad cardiovascular, existen muchos estudios epidemiológicos que así lo sugieren.
En general, la dieta mediterránea es beneficiosa: el origen de la grasa es el aceite de oliva y se toma vino tinto con frecuencia, así como mucha fruta y verdura, frutos secos y pescado; además, se toma poca carne. La vida social y ejercicio físico hacen el resto.
Por lo tanto, si dejas de fumar, comes sano y haces ejercicio con regularidad, controlas tu peso y te vas haciendo controles de tensión y colesterol, estás reduciendo en un 25% el riesgo de fallecer por un problema cardiovascular.
Antón Millet
Ginecólogo Valencia
Clínica de la Mujer: Ginecología, Reproducción Asistida, Diagnóstico Prenatal, Pediatría y Endocrinología
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Clínica Millet - Clínica de la Mujer
Médicos especialistas en ginecología, reproducción, diagnóstico prenatal, preparto y posparto, pediatría, endocrinología, deporte, psicología y medicina estética en Valencia.