¿Cómo recuperar la figura tras el parto?

Tras un parto, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, la tripa flácida e hinchada, la cadera más ancha… Sin embargo, es posible recuperar la figura. Lo primero es recuperar la tersura y tono abdominal, pero hay que ir poco a poco. Antes de trabajar la musculatura abdominal hay que recuperar los músculos más “castigados” por el parto: los del suelo pélvico. Es decir, los que han permitido empujar en el parto. Hay que iniciar el trabajo tras la cuarentena.

Para tonificar los músculos del suelo pélvico tienes varias opciones: 

Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano con mucha intensidad, subiéndolo hacia dentro; luego relaja.

Imagina que vas a tener una pérdida menstrual. Aprieta la vagina para retener el flujo; luego relaja.

Haz lo mismo con la orina: imagina que se escapa y que debes evitarlo contrayendo los músculos para evitar y luego relaja.

Luego haces lo mismo con todos estos músculos a la vez.

Puedes elegir ritmo lento o rápido:

Ritmo lento: aguanta la contracción de los músculos tan fuerte como puedas durante 5 – 10 segundos. Haz lo mismo de3 a5 veces.

Rito rápido: contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces.

A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Puedes hacer todo esto en cualquier postura (de pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa, sentada, a gatas, tumbada boca arriba/de lado con piernas flexionadas).

Abdominales: a los 6 meses:

Algunas mujeres pueden incluso iniciarlos antes y si el parto ha sido por cesárea también puede iniciarse antes. Hay que dedicar de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos). Para saber si progresas, basta con comprobar que el abdomen, progresivamente se vuelve más firme y plano. Si eres constante, puedes empezar a ver resultados al cabo de un mes aproximadamente. Además, este trabajo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir posibles problemas de espalda. Es conveniente que algún profesional en educación física te enseñe la técnica adecuada.

¿Cómo se hacen? Tumbada en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas, la región lumbar apoyada en el suelo y las manos acunadas detrás de la cabeza, se inicia el ejercicio: eleva lentamente, y todo lo que puedas, los hombros y la caja torácica del suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el abdomen tan plano como sea posible. A continuación, se retrocede a la posición inicial y se repite. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.

 Trabaja tus pectorales:

El pecho es otra de las partes del cuerpo que más perjudicada sale tras un embarazo/parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos. La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio.

¿Cómo puedes ejercitarlos?: En casa puedes hacer los siguientes ejercicios, sólo necesitas una colchoneta. Puedes empezar a hacerlos en combinación con los abdominales:

– Primer ejercicio: ponte a cuatro patas, apoya las rodillas y cruza los pies; mete culo y tripa para que tu cuerpo esté alineado, y abre los brazos con las manos mirando hacia delante. Tienes que flexionar los brazos y bajar procurando que llegue antes el pecho que la tripa. Si te cuesta mucho, hazlos a cuatro patas, solamente flexionando brazos. Puedes empezar con una serie de 10 repeticiones para llegar a 3 series, con descansos entre una y otra, cuando vayas cogiendo fuerza. Hazlos 3 veces a la semana o en días alternos.

– Aperturas de brazos con pesas: si no tienes, utiliza dos botellas de agua llenas de arroz. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.

Ejercicio post parto: ¿cómo y cuándo?

Los primeros ejercicios que debe hacer una mujer tras dar a luz son los que permiten fortalecer y tonificar la musculatura del suelo pélvico (kegels). Pero no deben empezarse hasta 30 ó 40 días después del parto.

La gimnasia post-parto como tal y la práctica de ejercicio físico debe iniciarse una vez transcurrida la cuarentena y siempre y cuando se cuente con la autorización del ginecólogo.

El trabajo abdominal para fortalecer los músculos del abdomen o tripa debe iniciarse una vez recuperado el tono de la musculatura perineal o suelo pélvico. Nunca antes.

Pasada la cuarentena, conviene hacer ejercicio. Se debe empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad y dificultad a medida que mejore el estado de forma física.

El mejor ejercicio cardiovascular durante esta etapa es andar.

Si se está dando el pecho, es muy importante mantener una buena ingesta de agua durante el ejercicio. Hay que ir bebiendo constantemente a sorbitos.

Finalizado el ejercicio hay que reponer líquidos, bebiendo un zumo natural, leche o una bebida isotónica.

 

Conviene evitar:

Dar saltos.

Ejercicios de aeróbic de alto impacto.

Traqueteos (por ejemplo: ir en bici).

Realizar abdominales de fuerte intensidad.

Cuando la musculatura perineal y abdominal esté ya fuerte se puede afrontar cualquier tipo de actividad deportiva.

¿Es el periodo de lactancia un buen momento para ponerse a dieta?

La lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.

Sin embargo, se puede cuidar la línea y evitar coger peso siguiendo las siguientes pautas:

Evitar los alimentos ricos en azúcares simples y grasas: pasteles, bollería, dulces, chocolate.

Moderar el consumo de grasas y reducir el consumo de las saturadas: mantequilla, margarina, nata.

Consumir aceite de oliva en cantidades moderadas.

Consumir mejor pescado que carne.

Si se toma carne, que sea preferiblemente magra: aves de corral, sin piel, conejo o carne magra de cerdo.

Cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al microondas.

Evitar los fritos, los empanados, las salsas.

Potenciar el consumo de frutas y verduras.

Potenciar el consumo de zumos y licuados de hortalizas; tienen un muy bajo aporte energético.

Algunos consejos extra para ayudar a tu cuerpo, tu piel y tus músculos a ser los de antes.

Evita los quehaceres domésticos u otro tipo de actividades de esfuerzo durante tres o cuatro semanas después del parto.

Respeta la cuarentena sexual.

Utiliza sostén tanto de día como de noche para prevenir la caída del pecho.

Si la circulación de tus piernas ha empeorado, date baños de agua fría y caliente o recurre a algún tratamiento como la presoterapia (drenaje linfático).

Prevé la caída y desvitalización del pelo con ampollas revitalizantes, un buen champú, una mascarilla y una alimentación variada.

Ya no tienes la excusa de los antojos, así que come bien, evitando grasas y azúcares extra: necesitas buenas provisiones de hierro, calcio y vitamina.

No te saltes ninguna comida.

Un buen masaje puede ayudar a relajarte y recuperar antes el tono muscular.

Sigue utilizando cremas antiestrías o untuosas durante 3 meses más.

 

------ -
Clínica Millet - Clínica de la Mujer
Médicos especialistas en ginecología, reproducción, diagnóstico prenatal, preparto y posparto, pediatría, endocrinología, deporte, psicología y medicina estética en Valencia.