No levantes cosas pesadas. Dado que tus ligamentos están más flexibles, puedes ser más propensa a las lesiones. Si tienes que levantar alguna cosa, flexiona las rodillas para cogerla, agachándote y no dobles la cintura ni inclines la espalda; carga lo que levantes pegado al cuerpo. Si cuidas a un niño pequeño que ya sabe andar, pídele que se suba a una silla o sofá para subirlo desde allí y evita levantarlo desde el suelo. Cuando vayas a comprar compras, divide las compras en 2 bolsas de mismo peso y lleva una en cada mano.
Haz ejercicio regularmente. Puedes reducir el dolor de espalda si haces ejercicio regularmente.
El ejercicio, sin embargo, no protege contra el dolor pélvico. Los mejores ejercicios son la natación, caminatas, bicicleta fija, clases acuáticas prenatales, pilates o yoga. Si tienes dolor pélvico posterior púbico consulta con un fisioterapeuta y con tu ginecólogo antes de iniciar un programa de ejercicio. Usa calzado cómodo. Algunas mujeres únicamente se sentirán cómodas con calzado sin tacón, sin embargo, otras mujeres necesitarán un poco de tacón para que les quite la presión de la espalda. Por lo general, si tienes arqueada la parte inferior de la espalda, los tacones altos pueden arquearla aún más, mientras que un calzado sin tacones tiende a producir el efecto contrario. Mejora tu postura. Cuando estés de pie, imagina que alguien te está haciendo más alta tirando de una cuerda que está enganchada en la parte de arriba y de atrás de tu cabeza. Si tensas los músculos de la pelvis y del vientre te será más fácil mantener la espalda en esta posición. Haz balanceos pélvicos, ya que pueden ayudarte a reducir la presión en la espalda cuando permaneces de pie durante lapsos prolongados de tiempo.
Comienza por hacer este ejercicio de pie, con la espalda apoyada contra la pared. Coloca los pies a unos pocos centímetros de la pared y flexiona las rodillas muy suavemente. Lleva una de tus manos al hueco de tu espalda y mueve la pelvis hacia atrás de modo que tu espalda haga presión sobre tu mano. Ahora mueve tu pelvis en sentido opuesto de modo que tu espalda ya no ejerza presión sobre tu mano. Continúa moviéndote hacia adelante y hacia atrás de forma rítmica. Una vez que te sientas segura realizando este ejercicio, puedes hacerlo alejada de la pared. Da mejores resultados si lo practicas con regularidad y antes de que empieces a sentir dolor. Mantén una buena postura al estar sentada. Cuando estés sentada, asegúrate de que tu espalda esté bien apoyada. Pon una pequeña toalla enrollada en el hueco de la espalda, o usa una almohadilla lumbar especial. Estar sentada derecha en una silla firme es mejor que estar sentada en una silla mullida o en un sofá. Si tienes que permanecer sentada durante periodos largos, trata de ponerte de pie y caminar un poco cada 20 minutos. Ponte a cuatro patas. Esta es una excelente posición para reducir la presión del peso de tu bebé sobre la espalda. Procura adoptar esta posición varias veces durante el día.
Trata de encorvar la espalda adoptando forma de joroba (metiendo la rabadilla hacia abajo) y después arquea la espalda en la dirección opuesta de modo que sobresalga las nalgas (movimiento de “sube y baja”). Repetir este ejercicio de forma rítmica puede ser muy útil para el dolor de espalda o de pelvis. Haz ejercicios de Kegel (ver en apartado Estos ejercicios, y los ejercicios para el bajo vientre, te pueden ayudar a reducir la sobrecarga del embarazo sobre tu espalda. Para hacer de manera sencilla y sin riesgos un ejercicio para el bajo vientre,ponte a cuatro patas y, después de hacer movimientos de “sube y baja”, nivela la espalda de manera que quede prácticamente plana.
Respira profundamente y luego a medida que exhalas, haz un ejercicio de Kegel y al mismo tiempo introduce y saca tu ombligo. Sostén esta contracción por unos 5-10 segundos sin dejar de respirar y sin mover la espalda. Relaja lentamente los músculos al final del ejercicio.
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Clínica Millet - Clínica de la Mujer
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