Los ciclos menstruales normales sin pueden variar entre 28-31 días de duración. El ciclo comienza el primer día de menstruación y termina cuando comienza la siguiente menstruación.
Como podéis observar en el gráfico que está en la parte superior existen 3 fases:
- Fase folicular: se inicia el primer día de menstruación y termina aproximadamente el día 14. En esta fase vamos a tener un aumente de estrógeno.
- Ovulación: el día 14. Es el momento clave donde se puede producir el embarazo.
- Fase lútea: desde el día 14 hasta la siguiente menstruación. En esta fase vamos a tener aumentada la progesterona.
¿Qué recomendaciones nutricionales debemos tener en cuenta durante cada fase del ciclo menstrual?
Durante la fase folicular existe una mayor sensibilidad a la insulina por el aumento de estrógenos, esto quiere decir que vamos a metabolizar mejor los hidratos de carbono y azúcares, además el apetito lo vamos a tener controlado. El objetivo que debemos tener claro durante esta fase es realizar una buena ingesta de vegetales, especias y alimentos ricos en antioxidantes, hidratos de carbono, ingesta de grasas saludables y proteínas. Si tenéis alguna comida o cena fuera de casa, es el momento adecuado de hacerlo.
- Desayuno: un lácteo con tostadas de pan de espelta con tomate y queso fresco.
- Comida: ensalada de espinacas y espaguetis integrales con carne picada o soja texturizada.
- Cena: merluza con salsa verde.
La fase lútea es la más conflictiva para la mujer, es la más estresante. Existe un deseo por la “comida basura”. Va haber una disminución de los estrógenos y por ello una menos sensibilidad a la insulina, se metabolizan peor los hidratos de carbono y los azúcares. El apetito está aumentado por lo que vamos a tener mayor riesgo de ingestas compulsivas. El objetivo es guiar la alimentación hacia un patrón más saludable y saciante, para saciarnos lo máximo posible y evitar los atracones tan frecuentes en esta fase.
- Desayuno: aguacate con un huevo escalfado y semillas de sésamo.
- Comida: ensalada caprese y garbanzos con espinacas y gambas con cúrcuma.
- Cena: wok de verduras con pollo y una onza de chocolate puro.
Elena Tramoyeres
17 marzo 2021
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