¿Eres deportista y sedentaria al mismo tiempo?
“Debes caminar 10000 pasos cada día, debes hacer al menos 150 minutos de deporte a la semana, debes correr 2 horas a la semana”. ¿Verdad que todo esto te suena? Hasta ahora se ha estudiado el beneficio que aporta la actividad física (AF) sin tener en cuenta que el día tiene 24 horas y que a lo largo del día pasamos tiempo acostados mientras dormimos, sentados mientras trabajamos intelectualmente, de pie inmóviles; también pasamos tiempo haciendo ejercicio ligero e intenso. Así, en la actualidad se acepta que existen 5 grados de actividad física, de menos a más intensa: estar tumbado, sentado, de pie y practicando actividad física leve e intensa. El día tiene 24 horas, ¿no? Pues todo cuenta…
¿Cómo te lo puedo explicar? A ver si esto sirve: de nada sirve correr media hora si luego nos pasamos 8 horas sentados como estatuas. En general, lo preferible es aumentar los minutos del día dedicados a movernos y reducir el tiempo de inmovilidad. ¿Se puede ser sedentario y deportista? Claro que se puede… aunque dediques algo de tiempo a practicar deporte intenso cada día, si pasas muchas horas sentado debes considerarte sedentario.
Si. Deportista sí y sedentaria al mismo tiempo.
Todo esto que te cuento es en general. Con la edad, la cosa cambia, y no para mejor. Como sabes, la menopausia aumenta el riesgo cardiovascular (CV). El riesgo de padecer un accidente cerebro vascular a largo plazo (10 años) se dobla con la desaparición de las reglas. La AF reduce este efecto. El sedentarismo lo aumenta.
La tensión arterial aumenta si pasas más de 8 horas al día sentada. Este efecto es muy dependiente del tiempo: a más tiempo sentado mayor riesgo de hipertensión. Desde hace poco conocemos el mecanismo que subyace a esta observación: la posición sentada oblitera las arterias poplíteas (detrás de las rodillas) y las iliacas (en las caderas, para que nos entendamos): esto genera un cizallamiento de la sangre y una disfunción endotelial que lleva a un estrechamiento vascular. con el consiguiente aumento de la tensión arterial.
Hoy sabemos que 150 minutos de AF moderada por semana reduce entre un 31%- 40% la mortalidad CV. Si la AF es intensa la reduce en un 77%. Si se reduce la actividad a sólo 75 minutos de AF moderada por semana la reducción de mortalidad pasa al 15% (sigue siendo significativa).
¿Quieres que te dé un consejo? Si vas a estar sentada durante 1 hora te recomiendo que te levantes cada 20 minutos y des un breve paseo por la habitación durante 1 minuto (con sólo hacer eso reducirás tu tensión en hasta 10mmHg y tu riesgo de fallecer por un accidente CV).
Otros beneficios asociados a la AF son:
- Reduce el riesgo de diabetes – los músculos queman glucosa, reduciendo en los niveles de glucosa circulante y la resistencia a la insulina-.
- Mejora la vascularización cerebral, reduciendo el riesgo de demencia.
- Reduce la pérdida de masa ósea.
- ¡Reduce el apetito!
- Reduce el riesgo de hasta 13 tipos de cáncer (mama, endometrio colon pulmón…) y el riesgo de recidiva tumoral tras haber superado uno tras haber superado un cáncer.
- Permite mantener la masa muscular: esto es interesante. Hoy sabemos que el músculo es una farmacia que llevamos dentro de nuestro cuerpo: una verdadera fábrica de sustancias “sanadoras”, poco conocidas y que actúan en muchos lugares del organismo. Cuando llega a la menopausia – y disminuye la masa muscular en un 4% y- perdemos esta fábrica y perdemos fuerza. Pues bien, la AF permite compensar la pérdida muscular. Un beneficio asociado a esto es que al ganar masa muscular perdemos tejido graso. Vamos, la cuadratura del círculo, je, je, je…
Con respecto al impacto que tiene el deporte sobre el hueso, se admite que sólo la AF intensa permite ganar masa ósea y no todas las pacientes lo pueden hacer. Aunque la caminar ayuda a mejorar el remodelado óseo, la AF moderada sirve más para mantener el hueso “sano” que para ganar masa ósea.
Supongo que como conclusión quieres que me deje de rollos y te dé unas recomendaciones prácticas. Aquí las tienes:
- Práctica de 150 a 300 minutos de actividad física moderada por semana.
- Práctica de 75 a 150 minutos de actividad física intensa por semana.
- Evita Estar sentado más de 12 horas al día. Cuando vayas a estar sentada más de 1 hora, levántate cada 20 minutos y camina durante 1 minuto al menos.
- Cualquier cantidad de deporte sirve: todo suma.
- ¿Qué deportes te recomiendo? Los que más te diviertan, aunque lo mejor es combinar algún ejercicio cardiovascular para mover el corazón y 1 sesión de fuerza semanal. En las mujeres es suficiente una sesión de fuerza semanal mientras que en los hombres hacen falta 3 sesiones para obtener los mismos beneficios.
Por último, quizás te preguntes si hacer ejercicio sólo durante el fin de semana – ¿eres una “weekend warrior”? – reduce los beneficios del deporte. La respuesta es NO: es igual de beneficioso repartir la AF en varias sesiones semanales que concentrarlo el fin de semana.
Dr. Antón Millet
Bibliografía:
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Clínica Millet - Clínica de la Mujer
Médicos especialistas en ginecología, reproducción, diagnóstico prenatal, preparto y posparto, pediatría, endocrinología, deporte, psicología y medicina estética en Valencia.